איך לעבור את סדר פסח בלי לעלות במשקל מאת יאיר קרני
איך לעבור את סדר פסח בלי לעלות במשקל מאת יאיר קרני
להלן, אני מציע תפריט מופחת קלוריות ומלא בעצות כיצד ניתן להוריד את הערך הקלורי של התפריט החגיגי:
- המצה: השתמשו במצה מועשרת בסובין עם כמות סיבים רבה ככל האפשר. יש לבדוק מה כמות הסיבים ל-100 גרם מצה. ככל שרמת הסיבים תהיה גבוהה יותר – הרי זה משובח (20-23 גרם סיבים ל-100 גרם מצה). לארוחת הבוקר במקום הברנפלקס אקסטרה או הפייבר 1 הכינו מציה ממצה מלאה מועשרת בסובין עם ביצים וחלב (מומלץ לאדות קודם בצל ופטריות). כמויות: 2 מצות, 1 כוס חלב, 3 ביצים, 1 בצל וחצי סלסלה פטריות
המחיר לשתי מצות = 60 קלוריות = 10 דקות הליכה
- קמח מצה: לקניידלעך וגפילטעפיש הכניסו קמח מצה מלאה: מומלץ לטחון במעבד מזון חבילת מצות 400 גרם ממצות חיטה מלאה מֳעָשרוֹת בסיבים תזונתיים
- דגים: אכלו דג רזה בתנור. מומלץ להשתמש בדגים דלי שומן (הקרפיון ונסיכת הנילוס עתירי השומן – והם מחוץ לתחום) גודל הדג המומלץ, לא יותר מחצי קילו. רצוי להשתמש בפילה סלמון, או מושט או דניס או כל דג ים אחר. מומלץ להכין אותו בתנור, לא מטוגן וללא רוטב שמן. ב-200 גרם קרפיון שמן, יש עד 400 קלוריות מיותרות בהשוואה אפילו לסלמון
המחיר = 40 דקות שחייה בסגנון חתירה
- סלט: אכלו סלט עם מיץ לימון או חומץ ומעט שמן זית. מומלץ להשתמש בירקות מכל הסוגים ומכל הצבעים. את הרוטב יש להכין בנפרד, ממרכיבים מופחתי שומן וללא דבש/סוכר/סילאן. כמו-כן מומלץ לא להוסיף לסלטים גרעינים, פירות מיובשים או טריים ואגוזים וגרעינים עקב ערכי הסוכר והשומן הגבוהים בהם. בסלט גדול אחד עם רוטב ויניגרט ועם פירות ו/או גרעינים יש עד 1,000 קלוריות נוספות מהתוספות. כדי להוסיף מעט טעם מתקתק – ניתן להוסיף, תפוח-עץ או אגס חתוך לפרוסות דקות ובכך להפחית את הערך הקלורי בסלט במאות קלוריות
המחיר של אכילת סלט עם רוטב המכיל דבש/סילאן, אגוזים וחמוציות או כל פרי יבש אחר = שעתיים רכיבה בשטח באופני הרים
- חרוסת: המעיטו באכילת חרוסת: כפית אחת מספיקה. החרוסת עתירת קלוריות: התמרים עתירים בסוכר והאגוזים עתירים בשומן. מומלץ להימנע מלהתחיל, כי כשמתחילים, קשה מאד להפסיק
1 כף חרוסת = 100 קלוריות = טיפוס מדרגות שש קומות
- בשר בקר ועוף: את מרק העוף, מומלץ להכין יום-יומיים לפני החג, ולקרר אותו במקרר, השומן הנמס מהעוף צף על פני הנוזל ובכף קל מאד לגרד אותו ולהסירו מהמרק. העור של הכנפיים הן החלק השמן ביותר ואם מסירים את העור מהכנפיים הן הופכות לנטולות שומן. אם מכינים כרעיים עוף בתנור, השומן התת עורי נמס ונוזל לתוך התבנית. כשהעור הופך לקריספי וחצי שקוף, הוא חלבון ללא השומן והבשר נשמר עסיסי ואיננו מתייבש. את השומן שנזל מומלץ להסיר באותה הדרך בה מסירים את השומן מהמרק. יש להיזהר מעופות אפויים עם פירות טריים ומיובשים וממרינדות עתירות סוכר/דבש/סילאן. כדי להוריד את רמת הכולסטרול בכבד קצוץ, אפשר לאדות הרבה בצל במעט מאד שמן זית, להוסיף ביצים קשות ואת הכבד לצלות במחבת טפלון עם מעט מאד שמן זית. בשר בקר: מומלץ להכין צלי בקר מבשר רזה אחרי שהורד ממנו השומן הנראה לעין מבחוץ ומבין חלקי השרירים. הזהרו מחלקי פנים של הפרה: הלשון עתירה מאד בשומן, הכבד ושאר חלקי הפנים עתירים בכולסטרול. בסטייק אנטריקוט יש 150 קלוריות יותר מאשר מסטייק פילה.
המחיר = 30 דקות ריקודי-עם
- אורז ותפוחי אדמה: מומלץ שהאורז יהיה מלא, בתוספת גזר ושעועית ירוקה, מומלץ להימנע או להפחית שימוש בשקדים/אגוזים/גרעינים כתוספת לאורז עקב תכולה רבה של שמן (שני שלישים מסך הקלוריות בשקדים ואגוזים הן משומן). מומלץ לקנות תפוחי אדמה קטנים ולאפות ולאכול אותם בקליפתם כדי להגדיל את היחס בין שטח הפנים של קליפתם לבין תכולתם ובכך להוריד את המֶדֵד הגליקמי שלהם (בתנאי שאוכלים גם את הקליפות)
- יין ומשקאות: מומלץ להשתמש ביין יבש אדום או לבן ולא ביין קידוש שהוא מתוק ועתיר בסוכרים. ב- 100 סמ"ק יין יבש יש חצי מכמות הקלוריות המצויות ביין קידוש מתוק, חיסכון של 70 קלוריות בכל כוסית. הזהרו משתיית תירוש: מיץ ענבים שכולו סוכר ענבים טהור = גלוקוז. 100 סמ"ק תירוש =88 קלוריות מפחמימות : 4 קלוריות לגרם פחמימה = 22 גרם גלוקוז : 5 גרם לכפית = 4.4 כפיות ל-100 גרם תירוש = 1 כוסית = חצי כוס. 1 כוס = 200 סמ"ק = 8.8 כפיות סוכר ענבים.
אם תשתו יין קידוש מתוק = הוסיפו 4 ק"מ למרחק שתכננתם לרוץ למחרת ליל הסדר. משקאות: מומלץ להימנע משתיית תירוש, נקטרים, מיצים טבעיים או ממותקים, ממשקאות מוגזים רבי קלוריות. כולם עתירי סוכרים וקלוריות. בליטר וחצי משקה קל יש 800 קלוריות.
אם תשתו – תצטרכו להוסיף 10 קילומטר למה שתכננתם לרוץ או ללכת למחרת ליל הסדר.
- קינוח: איכלו מנת סלט פירות ללא תוספת סוכר, ברוטב מיץ תפוזים, או גלידה-דיאט. אל תאכלו עוגות קוקוס, מלאות שומן רווי, עוגיות הבוטנים שמנות מאד אף הן. היזהרו מגלידות פרווה משום שהשומן בהן הוא שומן רווי. השתדלו להימנע או צמצמו לכדי קובייה קטנה מעוגת המצות עם השוקולד, שהן פחמימות יחד עם השומן הרווי והסוכר שבשוקולד. בסלט פירות יש 200 קלוריות פחות מאשר בעוגיות הפסח. אם אכלתם מעוגיות הפסח = הוסיפו עוד 3 ק"מ לסך הקילומטרים שאספתם לאורך הארוחה.
- כמויות
- פעילות גופנית: אם אכלתם מהכל, חרגתם ב-2,000 קלוריות מתקציב הקלוריות של ארוחת ליל הסדר. אם חסכתם מהכל, העברתם את ארוחת ליל הסדר ב-1,000 קלוריות בלבד.
ולמחרת = צאו לפעילות גופנית ממושכת (90-120 דקות) שתתחלק לפי הסדר הבא: שני שלישים הראשונים של הפעילות הגופנית בצעו בדופק מתון, מה שמכונה "דופק שורף שומן" ואת השליש האחרון בצעו 20 פעימות לב גבוה יותר מה שמכונה "דופק שורף סוכרים" וכך תדאגו שגופכם לא יאפסן את הקלוריות המיותרות שנאכלו בליל הסדר כשומן בתוך תאי השומן שלכם.
אזהרה: היזהרו משימוש בחלב קוקוס באוכל שאתם מכינים: חלב הקוקוס מכיל 30% שומן, וכל השומן שבו הוא שומן רווי שסותם את כלי הדם ומסכן את בריאותנו!
חג שמח וכ(ו)שר
